OLIVE OIL

계란 프라이, 볶음밥, 파스타, 나물볶음까지. 요즘은 부엌에서 올리브오일을 쓰지 않는 날이 거의 없을 정도예요. 그런데 우리가 매일 사용하는 올리브오일에 대해 얼마나 알고 있을까요? 엑스트라버진과 퓨어는 뭐가 다를까요? 비싼 올리브오일은 정말 그만큼 좋을까요?

올리브오일은 꼭 생으로 먹어야 할까요?

그리고 가장 중요한 질문 하나.

40대 여성에게 올리브오일은 왜 중요할까요?

페리메노포즈가 시작되면 우리 몸에는 여러 변화가 찾아와요. 잠을 잘 못 자고, 감정이 예전 같지 않고, 체중이나 체형이 달라지는 것을 느끼기도 하죠.

그런데 우리가 미처 알아차리지 못하는 변화도 있어요. 바로 콜레스테롤과 심혈관 건강이에요. 이 시기에는 무조건 기름을 줄이는 것보다 어떤 기름을 선택하느냐가 더욱 중요해질 수 있어요. 이번 호에서는 매일 먹는 올리브오일이 왜 좋은지, 어떤 제품을 골라야 하는지, 그리고 어떻게 먹으면 좋을지 자세히 알아볼게요.

올리브오일의 강점 ① 올레산

우리는 오랫동안 지방을 적게 먹는 것이 건강에 좋다고 생각했어요. 하지만 지방이라고 다 같은 것은 아니에요. 올리브오일 지방의 약 70~75%는 '올레산'이라는 단일불포화지방산이에요. 올레산이 중요한 이유는 바로 콜레스테롤 때문이에요. 버터처럼 포화지방이 많은 식품을 올레산이 풍부한 기름으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있거든요.

미국 식품의약국(FDA)도 2018년, 올레산이 풍부한 기름의 심혈관 건강 효과에 관한 제한적 효과 표시를 허용했어요. 하루 약 1.5큰술(20g)을 포화지방이 많은 기름 대신 사용하면 관상동맥질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있다는 내용이에요. 버터 대신 올리브오일을 사용하고, 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 많은 식품으로 바꾸는 거예요. 건강한 식단에서 중요한 것은 지방을 무조건 피하는 것이 아니라, 어떤 지방을 선택하느냐예요.

올리브오일의 강점 ② 폴리페놀

올리브오일이 특별한 이유는 좋은 지방 때문만은 아니에요. 바로 '폴리페놀'이라는 항산화 성분도 들어 있기 때문이에요. 우리 몸에서는 매일 산화 반응이 일어나요. 산화 자체는 자연스러운 현상이지만, 산화 스트레스가 지나치면 세포와 혈관 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 올리브오일의 폴리페놀은 이런 산화 스트레스로부터 혈중 지방 성분을 보호하는 데 도움을 줄 수 있어요. 유럽식품안전청(EFSA)에서도 일정 기준을 충족한 올리브오일 폴리페놀이 혈중 지질을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 평가했어요. 특히 콜레스테롤과 심혈관 건강에 관심을 가져야 하는 40대 여성이라면 눈여겨볼 만한 성분이죠.

그런데 모든 올리브오일에

폴리페놀이 풍부한 것은 아니에요

올리브오일은 어떻게 만들어졌느냐에 따라 폴리페놀 함량에 큰 차이가 나요. 정제 과정에서 폴리페놀의 상당 부분이 사라지기 때문이에요. 실제로 올리브오일의 폴리페놀 함량은 제품에 따라 수십 배 이상 차이가 나기도 해요. 그래서 올리브오일을 고를 때는 '엑스트라버진'인지 확인하는 것이 중요해요. 엑스트라버진은 정제 과정을 거치지 않아 올리브 열매의 폴리페놀이 상대적으로 풍부하게 남아 있거든요. 좋은 엑스트라버진 올리브오일을 먹었을 때 목 뒤가 살짝 칼칼하고 쌉쌀한 맛이 느껴지는 것도 폴리페놀과 관련이 있어요. 이제 올리브오일을 고를 때 가격만 보지 말고, 어떻게 만들어진 오일인지 한 번 더 확인해 보세요.

올리브오일이라고 모두 같은 것은 아니에요.

좋은 지방에 폴리페놀까지 챙기고 싶다면, 먼저 엑스트라버진인지부터 확인하세요.

1. 폐경 전후, 콜레스테롤이 올라가요

여성호르몬인 에스트로겐은 생리주기와 임신에만 관여하는 호르몬이 아니에요. 콜레스테롤 대사와 혈관 건강에도 중요한 역할을 해요. 그런데 페리메노포즈에는 에스트로겐 수치가 불규칙하게 변하다가 폐경에 가까워질수록 전반적으로 감소하죠. 이 과정에서 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있어요. 미국에서는 중년 여성 3,302명을 대상으로 한 대규모 장기 연구가 진행됐어요. 연구진이 여성들의 콜레스테롤 변화를 추적한 결과, 마지막 생리일을 전후한 약 1년 동안 LDL 콜레스테롤이 특히 빠르게 증가하는 경향이 나타났어요. 우리가 흔히 생각하는 것처럼 단순히 나이를 먹어서 생긴 변화만은 아니었던 거예요. 그래서 40대에는 체중이나 피부 변화뿐 아니라 혈액검사 결과에도 관심을 가져야 해요.

작년 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 얼마였는지 기억하시나요? 올해 검사 결과와 비교해 보셨나요? 페리메노포즈의 변화는 감정이나 생리주기에만 나타나는 것이 아니라는 것을 기억해 주세요.

2. 기름을 무조건 줄여야 할까요?

LDL 콜레스테롤을 관리하는 방법은 여러 가지가 있어요. 그중 실천하기 쉬운 방법 하나가 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 것이에요. 매일 버터를 바른 빵을 먹는다면 올리브오일을 활용해 볼 수 있고, 고기를 구울 때도 버터 대신 올리브오일을 사용할 수 있어요. 이런 작은 변화가 쌓이면 하루 전체의 지방 섭취 구성이 달라지죠. 특히 올리브오일의 올레산은 포화지방을 대신할 때 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있어요. 40대부터는 지방을 무조건 적게 먹는 것보다 어떤 지방을 먹고 있는지 살펴보는 습관이 중요해요.

3. 폴리페놀의 효과는 놀라웠어요

LDL이 지나치게 많아지면 혈관 벽에 쌓이면서 동맥경화가 진행될 위험이 커져요. 그런데 LDL은 양뿐 아니라 산화되는 과정도 중요해요. 혈관 벽 안에서 LDL이 산화되면 염증 반응과 동맥경화의 진행에 관여할 수 있거든요. 올리브오일의 폴리페놀은 바로 이런 산화 과정과 관련해 주목받고 있어요. 유럽에서 진행된 EUROLIVE 연구에서는 건강한 성인 남성 200명에게 폴리페놀 양이 서로 다른 올리브오일 세 종류를 먹도록 했어요. 흥미롭게도 폴리페놀이 풍부한 오일일수록 LDL의 산화 손상과 관련된 지표가 개선됐어요. 같은 올리브오일이라도 폴리페놀 함량에 따라 차이가 나타난 거예요. 올레산에 폴리페놀까지 풍부한 엑스트라버진 올리브오일을 선택할 이유는 충분해 보이죠?

4. 식습관만으로 사망 발생 위험 31% 감소

심혈관질환 위험이 높은 성인 약 7,400명을 대상으로 약 5년 동안 식습관을 비교했어요. 한 그룹은 엑스트라버진 올리브오일을 충분히 섭취하는 지중해식 식단을 실천했고, 다른 그룹은 지방 섭취를 줄이라는 조언을 받았어요. 결과는 어땠을까요? 엑스트라버진 올리브오일을 더한 지중해식 식단을 실천한 그룹에서 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망을 합친 발생 위험이 약 31% 낮았어요. 물론 올리브오일 하나만 먹어서 얻은 결과는 아니에요. 채소, 콩류, 통곡물, 생선 등이 풍부한 지중해식 식단 전체의 효과예요. 하지만 올리브오일은 그 식단에서 매일 사용되는 중요한 지방 공급원이었어요. 건강한 식단을 만든다는 건 기름을 없애는 것이 아니라 좋은 기름을 적절히 활용하는 것이라는 사실을 보여주죠.

페리메노포즈에는 콜레스테롤 대사와 심혈관 건강에도 변화가 찾아올 수 있어요. 지금부터 매일 먹는 지방을 조금 더 신경 써서 골라야 하는 이유예요.

그렇다면 오늘부터 무엇을 바꾸면 좋을까요?

첫째, 포화지방이 많은 식품의 일부를 올리브오일로 바꿔 보세요. 둘째, 가능하면 엑스트라버진을 선택하세요. 올레산에 폴리페놀까지 함께 섭취할 수 있으니까요. 셋째, 건강검진에서 LDL 콜레스테롤과 혈당이 어떻게 변하고 있는지 지난 검사 결과와 비교해 보세요. 40대의 건강 관리는 특별한 무언가를 추가하는 것보다 매일 반복하는 식습관을 바꾸는 것에서 시작해요.

올레샷이 뭔데?

올레샷은 올리브오일과 레몬즙을 섞어 작은 잔에 담아 마시는 방법이에요. 흔히 올리브오일과 레몬즙을 7:3 정도로 섞어 마셔요. 연예인들의 아침 건강 습관으로 알려지면서 관심을 끌었고, 아예 한 잔씩 마실 수 있도록 포장한 제품도 등장했어요. 올레샷을 마신 사람들의 후기도 다양해요. 피부가 좋아졌다, 변비가 사라졌다, 혈당이 안정됐다, 몸속 독소가 빠진다, 온몸이 디톡스된다…. 그런데 어디까지가 과학적으로 확인된 이야기일까요?

올리브오일, 진실과 오해

공복에 먹어야 더 좋을까?

올리브오일은 언제 먹는 것이 가장 좋을까요? 결론부터 말하면, 꼭 공복에 먹어야 할 이유는 없어요. 아침에 먹든, 점심 식사 전후에 먹든, 단독으로 먹든 모두 괜찮아요. 중요한 것은 먹는 시간보다 어떤 올리브오일을 선택하고, 얼마나 꾸준히 섭취하느냐예요.

생으로 먹으면 좋은 이유

엑스트라버진 올리브오일에는 좋은 지방인 올레산뿐 아니라 폴리페놀이라는 항산화 성분도 들어 있어요. 그런데 폴리페놀은 열을 받으면 일부 줄어들 수 있어요. 실제로 한 연구에서는 120℃로 가열했을 때 약 40%, 170℃에서는 약 75%가 감소했어요. 그래서 폴리페놀을 최대한 보존하고 싶다면 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 유리해요. 샐러드나 구운 채소에 뿌려 먹어도 좋고, 오일을 그대로 섭취해도 괜찮아요. 꼭 레몬즙을 섞거나 공복에 마실 필요는 없어요.

좋은 올리브오일을 매일 꾸준히 먹는 것이 중요해요

올리브오일을 한 스푼씩 마시는 것이 부담스러운 분들도 있을 거예요. 특유의 느끼함이나 목을 칼칼하게 만드는 맛이 익숙하지 않을 수도 있으니까요. 특히나 생채소로 만든 샐러드나 파스타가 주식이 아닌 한국의 식탁에서는 올리브유를 매일 먹는 게 쉽지 않을 수 있어요. 하지만 꼭 오일을 숟가락으로 떠먹을 필요는 없어요. 좋은 엑스트라버진을 음식에 곁들여도 되고, 캡슐처럼 간편하게 섭취할 수 있는 형태를 선택해도 좋아요. 다만 올리브오일도 지방이기 때문에 1큰술에 약 120kcal라는 점은 기억하세요. 섭취량에 맞춰 하루 전체의 지방과 열량을 조절하는 것이 좋아요.

아니요. 볶거나 구워도 괜찮아요. 발연점은 기름에서 연기가 나기 시작하는 온도예요. 올리브오일의 발연점은 대략 175~210℃ 정도예요. 그런데 발연점이 가열 안정성을 결정하는 유일한 기준은 아니에요. 올리브오일은 열에 비교적 안정적인 올레산이 풍부하거든요. 따라서 연기가 날 정도로 과열하지 말고, 폴리페놀을 최대한 챙기고 싶다면 생으로 먹는 방법도 추천해요.

아니요. 라이트(Light)는 열량이 적다는 뜻이 아니라 맛과 향, 색이 상대적으로 가볍다는 뜻이에요. 라이트 올리브오일은 일반적으로 정제유가 포함되어 있어 폴리페놀 함량이 낮은 편이에요. 그렇지만 열량은 엑스트라버진과 거의 같아요. 둘 다 1큰술에 약 120kcal예요.

아니요. 올리브오일의 색은 품종과 수확 시기 등에 따라 달라져요. 초록빛이 진하다고 반드시 폴리페놀이 많거나 품질이 좋은 것은 아니에요. 그래서 전문적인 올리브오일 품질 평가에서는 색에 영향을 받지 않도록 불투명한 잔을 사용하기도 해요. 색보다 향과 맛, 수확일, 품질 정보를 확인하세요.

오히려 좋은 신호일 수 있어요. 신선한 엑스트라버진을 먹었을 때 목 뒤가 살짝 칼칼하고 따끔하게 느껴지는 것은 '올레오칸탈'이라는 폴리페놀 성분과 관련이 있어요. 쌉쌀한 맛도 여러 폴리페놀과 관련이 있고요. 반면 산패한 오일에서는 쩐내나 오래된 견과류 같은 불쾌한 냄새가 날 수 있어요. 다만 목이 많이 따갑다고 반드시 폴리페놀 함량이 높다는 뜻은 아니에요.

꼭 그렇지는 않아요. 폴리페놀 함량은 올리브 품종과 수확 시기, 제조 방법, 보관 상태 등에 따라 달라져요. 같은 엑스트라버진이라도 폴리페놀 함량에는 상당한 차이가 있을 수 있어요. 가격표만 보기보다 제품에 폴리페놀 함량이나 수확일이 표시되어 있는지 확인해 보세요.

아니요. 올리브오일은 낮은 온도에서 뿌옇게 변하거나 일부가 굳을 수 있어요. 그런데 얼마나 굳는지는 지방산 구성과 온도 등에 따라 달라져요. 굳는다고 진짜라는 증거도 아니고, 굳지 않는다고 가짜라는 증거도 아니에요. 냉장고에 넣어 보는 것으로 올리브오일의 진위를 판단할 수는 없어요.

엑스트라버진도 다 같은 것은 아니에요

엑스트라버진이라는 등급은 정해진 품질 기준을 충족한다는 뜻이에요. 하지만 모든 엑스트라버진의 폴리페놀 함량이 같다는 뜻은 아니에요. 올리브 품종과 수확 시기, 가공 방법 등에 따라 폴리페놀 함량은 달라져요. 특히 조금 일찍 수확한 올리브는 폴리페놀이 풍부한 경우가 많아요. 그래서 좋은 오일을 고르고 싶다면 엑스트라버진이라는 등급뿐 아니라 수확일과 폴리페놀 함량도 관심 있게 살펴보세요.

요리용과 생식용, 나눠 써도 좋아요

좋은 올리브오일이라고 모든 요리에 비싼 제품을 쓸 필요는 없어요. 매일 볶고 굽는 용도로는 가격과 품질이 무난한 엑스트라버진을 사용해도 좋아요. 반면 폴리페놀이 풍부하고 향이 좋은 오일이라면 생으로 즐겨 보세요. 샐러드에 뿌리거나 구운 채소와 두부에 곁들여 먹으면 오일 특유의 풍미를 더 잘 느낄 수 있어요. 특히 좋은 엑스트라버진을 구입했다면 샐러드드레싱이나 완성된 요리의 마무리용으로 사용해 보세요.

좋은 오일도 보관을 잘못하면 돈을 낭바히게 돼요

올리브오일의 가장 큰 적은 빛, 열, 산소예요. 가스레인지 옆이나 햇빛이 드는 창가에는 두지 마세요. 서늘하고 어두운 찬장에 보관하세요. 사용한 뒤에는 뚜껑을 바로 닫으세요. 대용량을 오래 보관하기보다 적당한 기간 안에 사용할 수 있는 크기를 고르세요. 쩐내가 나거나 불쾌한 맛이 느껴진다면 사용하지 않는 것이 좋아요. 특히 좋은 오일을 아까워서 몇 달씩 모셔두는 분들도 있죠. 그런데 폴리페놀과 신선한 향은 보관하는 동안 서서히 줄어들 수 있어요. 좋은 오일일수록 아끼지 말고 신선할 때 즐기세요.

기름 100g 기준(= 대략 비율 %). 오메가9은 올레산 기준이에요. 품종, 원산지, 제조사에 따라 실제 수치는 달라질 수 있어요.

꼭 기억해야 할 4가지

올리브오일의 강점은 올레산이에요

올리브오일 지방의 약 4분의 3은 올레산이에요. 올레산은 포화지방을 대신할 때 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. 여기에 엑스트라버진 특유의 폴리페놀까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있죠. 페리메노포즈에는 콜레스테롤 대사에 변화가 나타날 수 있으니, 올리브오일을 매일 먹는 지방으로 활용할 이유가 충분해요.

햄프씨드오일에는 식물성 오메가3가 풍부해요

올리브오일이 올레산의 강자라면, 햄프씨드오일은 조금 다른 장점이 있어요. 오메가3와 오메가6을 모두 풍부하게 함유하고 있다는 거예요. 햄프씨드오일에는 오메가3의 일종인 ALA가 약 16~20%, 오메가6인 리놀레산이 약 55~57% 들어 있어요. 우리 몸에서 직접 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산들이에요. 오메가6와 오메가3의 비율은 대략 3:1 정도예요.

동물성 오메가3(피쉬오일)을 먹는데, 식물성 오메가3도 필요할까요?

오메가3 하면 피쉬오일 영양제를 떠올리는 분들이 많죠. 그런데 오메가3도 종류가 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 피쉬오일에는 EPA와 DHA가, 식물성 기름에는 주로 ALA라는 오메가3가 들어 있어요. 특히 ALA는 우리 몸에서 만들지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이에요. 피쉬오일을 먹더라도 평소 식단에서 ALA를 충분히 섭취하고 있는지 살펴볼 필요가 있어요. 햄프씨드오일은 이런 ALA와 또 다른 필수지방산인 오메가6을 함께 함유한 식물성 오일이에요. 피쉬오일로 EPA·DHA를 챙기고 있다면, 식물성 오메가3인 ALA도 충분히 먹고 있는지 확인해 보세요.

오메가3가 풍부한 기름은 생으로 즐겨보세요

들기름, 아마씨유, 햄프씨드오일에는 고도불포화지방산이 풍부해요. 이런 지방산은 열과 공기에 의해 산화되기 쉬워 보관과 조리 방법에 신경 쓸 필요가 있어요. 가능하면 생으로 먹거나 완성된 음식에 마지막으로 뿌려 먹는 것을 추천해요. 개봉 후에는 제품의 보관 안내를 따르고, 오래 두지 말고 신선할 때 사용하세요.

나는 어떤 부분이 가장 약할까?

1~2가 그렇다면 생식 활용 부족형

가열해서 먹어도 좋지만, 폴리페놀을 최대한 보존하고 싶다면 생으로 먹는 방법을 활용하세요.

3~5가 그렇다면 폴리페놀 몰라형 어떤 올리브오일을 고르고 어떻게 보관하느냐에 따라 품질과 폴리페놀 함량이 달라질 수 있어요.

6이 그렇다면 장식장형 좋은 오일도 오래 보관하면 신선한 향과 폴리페놀이 줄어들 수 있어요. 아끼지 말고 신선할 때 즐기세요.

7~8이 그렇다면 올레샷 열정형 공복에 마시는 것보다 중요한 것은 전체 식단이에요. 올리브오일을 추가로 먹는다면 다른 지방의 섭취량도 함께 살펴보세요.

9~10이 그렇다면 익숙한 기름형 참기름과 들기름도 좋은 기름이에요. 여기에 올리브오일이나 햄프씨드오일처럼 지방산 구성이 다른 오일의 특징도 알아두면 좋아요.

이번 주, 딱 세 가지만 바꿔 보세요.

1. 집에 있는 올리브오일 확인하기. 엑스트라버진인지, 언제 수확했는지 살펴보세요. 2. 좋은 엑스트라버진을 생으로 활용하기. 샐러드, 두부, 구운 채소에 한 바퀴 둘러 보세요. 3. 매일 먹는 지방의 종류 살펴보기. 버터 같은 포화지방을 줄이고, 올리브오일이나 다른 식물성 기름의 특징을 이해해 보세요.

40대가 되면 우리 몸에는 여러 변화가 찾아와요. 그런데 건강 관리를 한다고 해서 갑자기 모든 식습관을 바꿔야 하는 것은 아니에요. 매일 사용하는 기름 하나, 아침에 먹는 음식 하나부터 바꿔도 좋아요. 중요한 것은 특별한 건강식품을 한 번 먹는 것이 아니라, 매일 반복하는 습관이에요. 내 몸이 변하기 시작했다면, 이제는 매일 먹는 기름도 조금 더 신경 써서 골라 보세요. 작은 선택이 모여 앞으로의 건강을 지키는 습관이 될 테니까요.

그래서 이번 페리픽에서는 산도와 폴리페놀 함량까지 꼼꼼하게 확인한 지중해 3개국의 엑스트라버진 올리브오일에 식물성 오메가3가 풍부한 햄프씨드오일까지 더한 제품을 소개해요. 네 가지 오일을 각각 캡슐에 담아, 직접 마시지 않고도 간편하게 섭취할 수 있도록 만든 올리브 햄프369예요.

무엇이 들어 있나요?

무용매·냉압착·비정제 27℃ 이하 냉압착한 지중해 3개국 EVOO와 캐나다산 햄프씨드오일

1팩(2g)에 캡슐 4알이 들어 있어요. 지중해 3개국의 엑스트라버진 올리브오일 3알과 캐나다산 햄프씨드오일 1알이에요. 올리브오일 75%, 햄프씨드오일 25%로, 1팩에 올리브오일 약 1.5g이 들어 있어요. ※ 원료 기준 수치이며 완제품 기준 함량은 아니에요.

GUIDE의 다섯 가지 기준으로 확인해 봤어요

올리브오일은 같은 엑스트라버진이라도 산도와 폴리페놀 함량에 차이가 있어요. 올리브 햄프369는 산도·품종·폴리페놀 수치까지 확인할 수 있는 원료를 사용했어요.

저도 이번 호를 준비하면서 매일 사용하는 올리브오일을 다시 살펴보게 됐어요. 엑스트라버진이라는 표시만 확인할 게 아니라, 폴리페놀 함량과 산도, 추출 방식까지 관심을 가져야겠다는 생각이 들었죠.

40대는 무언가를 줄이고 끊어야 하는 시기처럼 느껴지기 쉬워요. 하지만 지방은 무조건 줄이기보다 좋은 지방으로 바꾸는 것이 중요해요. 오늘 저녁 반찬 하나에 좋은 엑스트라버진 올리브오일을 조금 곁들여 보세요. 건강한 변화는 그렇게 작은 선택에서 시작되니까요.